Το φαγητό είναι απαραίτητο για να επιβιώσουμε, καθώς αποτελεί την πηγή όλων εκείνων των διατροφικών στοιχείων που μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό στη σωστή δόμηση των ιστών, την ανάπτυξη, την σωστή άμυνα, αλλά και την εξασφάλιση της ευζωίας και της μακροζωίας.
Οι διατροφικές ανάγκες για άντρες και γυναίκες είναι διαφορετικές και διαμορφώνονται αναλόγως με την ηλικιακή ομάδα, κατά τον κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο Χάρη Δημοσθενόπουλο, προϊστάμενο του Διαιτολογικού Τμήματος στο Λαϊκό Νοσοκομείο της Αθήνας και επιστημονικό υπεύθυνο του «Κέντρου Διατροφικής Αγωγής» Αμπελοκήπων.
Ο κ. Δημοσθενόπουλος παραθέτει τις ειδικές απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά ανά ηλικιακή ομάδα και φύλο.
40-49 ετών
Σε αυτή την ηλικία είναι σημαντικό να λαμβάνουμε ασβέστιο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, βιταμίνη Ε για να εξουδετερώνουμε τις ελεύθερες ρίζες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την προστασία της καρδιάς, των αρτηριών και του εγκεφάλου.
Επίσης οι θερμίδες θα πρέπει να ρυθμίζονται από τη συνολική κατανάλωση ενέργειας μέσω της άσκησης και της μειωμένης καθημερινής δραστηριότητας.
Τα τρόφιμα που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες συμβάλλουν στη γήρανση των κυττάρων (όπως χρωματιστά λαχανικά, ξερά φρούτα, αβοκάντο και ελαιόλαδο) είναι σημαντικά και πρέπει να καταναλώνονται συστηματικά. Επίσης, λίγο πριν την εμμηνόπαυση τα οστά πρέπει να προστατευτούν με ικανοποιητική λήψη ασβεστίου από διαιτητικές πηγές όπως ημίπαχα γαλακτοκομικά και χαμηλά σε λίπος τυριά.
Η ρύθμιση του σωματικού βάρους είναι ακόμα πιο δύσκολη και οι δίαιτες δεν έχουν τα αποτελέσματα που είχαν παλιότερα. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται ακόμα περισσότερα, και απαιτούνται περίπου 100 λιγότερες θερμίδες, σε σχέση με τα 30.
Η καθημερινή άσκηση γίνεται επιτακτική ανάγκη για τη ρύθμιση του βάρους αλλά και των επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα και την αποφυγή του διαβήτη.
Για την πρόληψη και την αντιμετώπιση τυχόν δυσκοιλιότητας, εξάλλου, είναι σημαντικό να καταναλώνονται καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες ταυτόχρονα προστατεύσουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής και όσπρια πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.
Είναι επίσης σημαντική η λήψη 1,5-2 λίτρων υγρών ημερησίως για καλή ενυδάτωση του σώματος, καθώς και η λήψη προβιοτικών που επίσης βοηθούν στην καλή εντερική λειτουργία.
50-59 ετών
Αυτή η ηλικιακή ομάδα χαρακτηρίζεται από τη δραστική επιβράδυνση του μεταβολισμού, οπότε απαιτούνται περίπου 200 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Το ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται συστηματικά, αν και οι ανάγκες του οργανισμού δύσκολα πλέον καλύπτονται μόνο από τη διατροφή. Απαραίτητη είναι και η ικανοποιητική λήψη βιταμίνης D, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.
Σε αυτή την ηλικιακή ομάδα απαραίτητο είναι επίσης το μαγνήσιο για τη ρύθμιση της ψυχικής διάθεση (καλές πηγές είναι ξερά φρούτα, λαχανικά, πίτουρα και μεταλλικό νερό), τα φυτοοιστρογόνα (από σόγια, φάβα, μπρόκολο και μήλα) λόγω παρόμοιας δράσης με τα οιστρογόνα και οι φυτικές ίνες για ενίσχυση της εντερικής λειτουργίας και μείωση του κινδύνου εκδήλωσης ορισμένων μορφών καρκίνου του πεπτικού και του εντέρου.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαια, αλλά κα πηγές όπως ο λιναρόσπορος και τα καρύδια, είναι σημαντικά για φυσική «λίπανση» των αρθρώσεων.
Επίσης, δεδομένου ότι η γήρανση συνοδεύεται από εντονότερη δράση των ελευθέρων ριζών, η πρόσληψη αντιοξειδωτικών συστατικών (βιταμίνες Α, C και Ε) από φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς προστατεύει από τη φυσική φθορά του δέρματος και οργάνων όπως η καρδιά, από τη στεφανιαία νόσο και από ορισμένες μορφές καρκίνου.
Απαραίτητο είναι ακόμα το κάλιο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (καλές πηγές του είναι μπανάνες, αχλάδια, μπρόκολο, γκρέιπ φρουτ, σπανάκι, μαρούλι και τα ειδικά εμπλουτισμένα προϊόντα).
Προσοχή απαιτείται στη λήψη ζάχαρης και αλατιού για τη ρύθμιση του σακχάρου και της πίεσης.
60+ ετών
Οι άντρες και οι γυναίκες άνω των 60 ετών απαιτούν μια διατροφή που να καλύπτει τις υψηλές ανάγκες του οργανισμού τους σε ασβέστιο και βιταμίνη D για αποφυγή της οστεοπόρωσης.
Χρειάζονται ακόμα μαγνήσιο και αντιοξειδωτικές ουσίες για καλύτερη καρδιακή λειτουργία και προστασία από τη στεφανιαία νόσο, λουτεΐνη για καλύτερη όραση, βιταμίνες του συμπλέγματος Β για καλύτερο νευρικό σύστημα, φυτικές ίνες και προβιοτικά για καλύτερη εντερική λειτουργία, πρωτεΐνες για συντήρηση του μυϊκού συστήματος και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την αντιμετώπιση της αρθρίτιδας και την πρόληψη νευρολογικών παθήσεων όπως η νόσος Aλτσχάϊμερ.
http://ygeia.tanea.gr/default.asp?pid=8&ct=6&articleID=14581&la=1