Γράφει ο δρ. Μιχάλης Παπαχαραλάμπους – ειδικός παθολόγος – επιστημονικός διευθυντής στο πρότυπο πολυιατρείο Ορθοβιοτική Ιατρική
10 βήματα για μια μεγαλύτερη και πιο υγιεινή ζωή
Μην ασχολείστε με τους παράγοντες κινδύνου που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Αντί αυτού, εστιάστε τις προσπάθειές σας στα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αισθάνεστε δυνατοί και υγιείς κατά το δεύτερο μισό της ζωής σας.
1. Αποφύγετε το τσιγάρο
Υπάρχουν λίγα πράγματα, τα οποία μπορείτε να κάνετε, που θα έχουν τόσο άμεσα και μακρόχρονα πλεονεκτήματα, όπως το να κόψετε το τσιγάρο. Σε 20 λεπτά θα πέσουν οι παλμοί σας. Μέχρι την επόμενη μέρα θα έχει φύγει το περιττό μονοξείδιο του άνθρακα από το αίμα σας. Μέσα σε μήνες θα αναπνέετε ευκολότερα και θα βήχετε πολύ λιγότερο. Με τα χρόνια θα μειωθεί στο μισό ο κίνδυνος για καρκίνο του πνεύμονα, εγκεφαλικό, και καρδιοπάθειες. Και σε 15 χρόνια θα έχετε διαγράψει τον πλεονάζων κίνδυνο καρδιοπαθειών.
Επίσης, ξεχωρίστε τον εαυτό σας από τους καπνιστές. Το να εισπνέετε τον καπνό κάποιου άλλου προκύπτει πως είναι ένας μικρότερος, αλλά αξιοσημείωτος, παράγοντας κινδύνου. Αν δεν είστε καπνιστής, αρχίστε να γκρινιάζετε. Ενημερώστε τους καπνιστές στον οικογενειακό και φιλικό κύκλο σας πως θα θέλατε να το κόψουν και ενθαρρύνετέ τους στις προσπάθειές τους. Να είστε υπομονετικοί. Μόνο το 4% – 7% των καπνιστών μπορούν να κόψουν το τσιγάρο χωρίς βοηθήματα, όπως υποκατάστατα νικοτίνης ή ιατρική βοήθεια, και μόνο το ένα τέταρτο με ένα τρίτο, από αυτούς που τα χρησιμοποιούν, κόβουν τη φαρμακευτική αγωγή κατά του καπνίσματος και μένουν καθαροί για περισσότερο από έξι μήνες. Συνήθως, χρειάζονται αρκετές απόπειρες για να καταφέρει κάποιος να κόψει το τσιγάρο επιτυχώς.
2. Να κινείστε
Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι ένας ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για, σχεδόν, όλες τις ασθένειες που είναι πιθανότερο να σας σκοτώσουν ή να σας καταστήσουν ανάπηρους. Κατά τη μελέτη Framingham Heart Study, οι γυναίκες που έκαναν καθιστική ζωή πεθαίνουν ένα με ενάμιση χρόνο νωρίτερα από τις γυναίκες που είναι δραστήριες, σε λογικό βαθμό. Γυναίκες που είναι ιδιαίτερα δραστήριες απολαμβάνουν τρεισήμισι χρόνια περισσότερα.
Η τακτική, μετριοπαθής άσκηση βοηθάει στην προστασία ενάντια στα ακόλουθα προβλήματα:
Καρδιοπάθειες και εγκεφαλικό: Η τακτική άσκηση σας βοηθά να αποκτήσετε μια πιο υγιή ισορροπία στα λιπίδια του αίματος (HDL χοληστερόλη, LDL χοληστερόλη, και τριγλυκερίδια) βοηθά τις αρτηρίες να αποκτήσουν ανθεκτικότητα παρά την επίδραση της γήρανσης. Μειώνει την αρτηριακή πίεση, πράγματα το οποίο – με τη σειρά του – μειώνει τον κίνδυνο, όχι απλά καρδιοπαθειών, αλλά και εγκεφαλικών και νεφρικής ανεπάρκειας. Η τακτική άσκηση μπορεί, επίσης, να ενισχύσει την ανάπτυξη παράπλευρων αρτηριών, μικρών αγγείων που τρέφουν την καρδιά. Ακόμα και αν ήδη πάσχετε από κάποια καρδιοπάθεια, η άσκηση μειώνει τις πιθανότητες να πεθάνετε από αυτήν.
Καρκίνος: Η άσκηση μειώνει τον παράγοντα κινδύνου των καρκίνων του παχέος εντέρου, του στήθους, και του ενδομητρίου. Βοηθώντας σας να αποκτήσετε ένα υγιές βάρος, η άσκηση μειώνει και τον κίνδυνο άλλων ειδών καρκίνου στα οποία είναι παράγοντας η παχυσαρκία. (βλέπε «Προσέξτε το ΔΜΣ [Δείκτη Μάζας Σώματος] σας», σελίδα 22).
Διαβήτης: Η άσκηση μειώνει το περιττό βάρος, χαμηλώνει ελαφρώς σάκχαρο και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Αν έχετε ήδη διαβήτη, η άσκηση βοηθά τον έλεγχο του σακχάρου του αίματος.
Οστεοπόρωση: Σε συνδυασμό με ασβέστιο και βιταμίνη D (και, αν είναι απαραίτητο, με φάρμακα βελτίωσης της οστικής πυκνότητας), η άσκηση μεταφοράς βάρους όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, ή και η κλασική άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης, βοηθά την πρόληψη απώλειας οστικής απώλειας.
Αρθρίτιδα: Η άσκηση βοηθά την προστασία των αρθρώσεων ανακουφίζοντας το πρήξιμο, τον πόνο, και την κούραση διατηρώντας υγιείς τους χόνδρους. Οι δυνατοί μύες υποστηρίζουν τις αρθρώσεις και ελαφρύνουν το φορτίο που δέχονται. Η άσκηση μπορεί να περιορίσει ή ακόμα και να αναστρέψει προβλήματα του γόνατου βοηθώντας τον έλεγχο του βάρους.
Ατυχήματα: Δραστηριότητες όπως το στρέτσινγκ (διατάσεις), η γιόγκα, και το τάι τσι διευρύνουν κινητικότητά σας και ενισχύουν την ισορροπία, πράγμα το οποίο βοηθά στην πρόληψη πτώσεων και άλλων ατυχημάτων.
Κατάθλιψη και άγχος: Η άσκηση φτιάχνει το κέφι απελευθερώνοντας ορμόνες που ανεβάζουν τη διάθεση, ανακουφίζουν το άγχος, και ενισχύουν την αίσθηση της ευημερίας. Σε κάποιες μελέτες, η τακτική άσκηση βοήθησε την αντιμετώπιση ελαφριάς κατάθλιψης τόσο αποτελεσματικά όσο και η φαρμακευτική αγωγή. Ο συνδυασμός άσκησης με φαρμακευτική αγωγή, ψυχοθεραπεία, και οι κοινωνικές σχέσεις είναι ακόμα καλύτερος.
Νόσος Αλτσχάιμερ: Οι καθιστικές συνήθειες σας δημιουργούν μεγαλύτερη τάση για παχυσαρκία, καρδιοπάθειες, και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, όλα εκ των οποίων μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για Αλτσχάιμερ. Η άσκηση φαίνεται να ωφελεί την εγκεφαλική λειτουργία, η οποία μπορεί να προλάβει ή, τουλάχιστον, να καθυστερήσει τη νόσο.
Μολύνσεις: Η άσκηση μπορεί να ενισχύσει την ικανότητά σας να αποφύγετε τις μολύνσεις. Σε τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές, γυναίκες που περπατούσαν 35-45 λεπτά την ημέρα, πέντε μέρες την εβδομάδα, επί 12-15 εβδομάδες βίωσαν τα μισά συμπτώματα κρυολογήματος από μια ομάδα που έκανε καθιστική ζωή. Επιπρόσθετη έρευνα δείχνει πως η άσκηση ευνοεί μια μετριοπαθή, βραχυπρόθεσμη άνοδο φυσικών φονικών κυττάρων και λευκών αιμοσφαιρίων τα οποία βοηθάνε στην εξουδετέρωση της μόλυνσης.
3. Υιοθετήστε την Αιγαιοπελαγίτικη διατροφή
Παρόλο που αναρίθμητες μελέτες παρατήρησης έχουν επισημάνει τα οφέλη συγκεκριμένων τροφών ή θρεπτικών ουσιών για την υγεία, είναι σπάνιο να περάσει από διεξοδική επιστημονική εξέταση ένα ολόκληρο μοντέλο διατροφής. Μια αξιοσημείωτη εξαίρεση είναι η Μεσογειακή διατροφή, όρος που επινοήθηκε για να περιγράψει τις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες των κατοίκων των περιοχών που συνορεύουν με τη Μεσόγειο Θάλασσα. Η Μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει κυρίως τροφές που φύονται (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους), ζωικές πρωτεΐνες που καταναλώνονται κυρίως μέσω ψαριών και πουλερικών, ελαιόλαδο ως πρωταρχική πηγή λίπους, και κρασί με κάθε γεύμα (εικόνα 4).
Παρόλο που η διατροφή ήταν προϊόν των τροφών που καλλιεργούσαν εύκολα ή συνέλλεγαν στην περιοχή πριν αιώνες, οι σύγχρονες έρευνες επιβεβαιώνουν την ακούσια σοφία της. Πολλαπλές ενώσεις σε τροφές που φύονται φαίνεται να δρουν ως αντιοξειδωτικά, επιβραδύνοντας τη διαδικασία της γήρανσης και δυσχεραίνοντας την ανάπτυξη καρκίνου ή καρδιοπαθειών. Οι ίνες στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα όσπρια, και στα φρούτα επιβραδύνουν την πέψη, βοηθώντας το σάκχαρο να είναι υπό έλεγχο. Οι ίνες δημιουργούν επίσης μια αίσθηση πληρότητας. Τα μονοακόρεστα λιπαρά στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς και στα ψάρια δύνανται να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιοπαθειών και πολλών άλλων νοσημάτων. Το πιο σημαντικό στην επιτυχία της ίσως να είναι ότι η Μεσογειακή διατροφή ελαχιστοποιεί την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε trans-λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά ζωική προέλευσης, και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όλα εκ των οποίων σχετίζονται με τα υψηλά επίπεδα χρόνιων ασθενειών. Μελέτες έχουν δείξει πως η διατροφή βοηθάει τη μείωση του κινδύνου των ακόλουθων παθήσεων:
Παχυσαρκία: Μια διετής τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, στην οποία έγινε σύγκριση ανάμεσα σε διατροφές χαμηλές σε λιπαρά, χαμηλές σε υδατάνθρακες και τις Μεσογειακές διατροφές σε μεσήλικες, ελαφρώς παχύσαρκους άντρες και γυναίκες, βρέθηκε πως η διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες και η Μεσογειακή διατροφή είχαν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ότι αυτή με χαμηλά λιπαρά. Η Μεσογειακή διατροφή, επίσης, χαμήλωσε περισσότερο την LDL (κακή) χοληστερόλη και ήλεγξε το σάκχαρο πιο αποτελεσματικά. Μόνο το 15% των συμμετεχόντων ήταν γυναίκες αλλά σε εκείνη την ομάδα, όσοι ακολούθησαν τη Μεσογειακή διατροφή έχασαν, κατά μέσο όρο, περίπου 6 κιλά περισσότερα από τις γυναίκες με ακολούθησαν την χαμηλή σε λιπαρά διατροφή και 3,5 κιλά περισσότερα από τις γυναίκες που ακολούθησαν την χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή.
Καρδιοπάθειες: Οι γυναίκες στην μελέτη Nurses’ Health Study των οποίων η διατροφή πλησίαζε περισσότερο τη Μεσογειακή είχαν 28% μικρότερη πιθανότητα να πεθάνουν από καρδιοπάθεια ή εγκεφαλικό κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 18 ετών από τις γυναίκες που τηρούσαν μια τυπική Αμερικάνικη διατροφή. Μια μελέτη του 2013 στο The New England Journal of Medicine όπου ανατέθηκε σε 7.500 ενήλικους μεγαλύτερης ηλικίας (57% των οποίων ήταν γυναίκες) είτε η Μεσογειακή διατροφή είτε κάποια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι: μετά από περίπου πέντε χρόνια, αυτοί που ακολουθούσαν τη Μεσογειακή διατροφή είχαν 28%-30% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιαγγειακές παθήσεις από ότι με μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά.
Διαβήτης: Σε μια Ισπανική μελέτη, που διεξήχθη σε 13.380 άτομα, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν πιστά μια παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή είχαν 83% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 από αυτούς που παρέκλιναν.
Αλτσχάιμερ: Σε μελέτη πάνω στη γνωστική λειτουργία σε 2.258 μεγαλύτερους Αμερικανούς, σε διάστημα άνω των τεσσάρων χρόνων, διαπιστώθηκε πως ο παράγοντας κινδύνου Αλτσχάιμερ ήταν κατά 40% χαμηλότερος σε αυτούς που ακολουθούσαν πιστά τη Μεσογειακή διατροφή.
Θνησιμότητα κάθε αιτιολογίας: Η μελέτη NIH-AARP Diet and Health Study, στην οποία συμμετείχαν περίπου 400.000 γυναίκες και άντρες, ηλικίας 50 έως 71, κατέληξε στο ότι τα άτομα που ακολουθούν πιστά τη διατροφή αυτή είχαν περίπου 20% λιγότερη πιθανότητα να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, ή οποιοδήποτε άλλη αιτία με επαναληπτικές εξετάσεις κατά τη διάρκεια πέντε ετών.
Άλλες παθήσεις: Έρευνες έχουν δείξει πως η Μεσογειακή διατροφή σχετίζεται και με βελτίωση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, μειωμένο παράγοντας κινδύνου για Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια καθώς και επανεμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
4. Προσέξτε τον ΔΜΣ σας (Δείκτης Μάζας Σώματος)
Το υπερβολικό σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο για πάνω 50 διαφορετικά προβλήματα υγείας. Σε αυτά περιλαμβάνονται ασθένειες που αποτελούν πρωταρχική αιτία θανάτου στις γυναίκες – καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό, καρκίνος του μαστού, και σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 – καθώς και λιγότερο σοβαρές παθήσεις όπως αρθρίτιδα γόνατος και πέτρες στη χολή.
Ο ΔΜΣ χρησιμοποιεί το βάρος και το ύψος σας για να υπολογίσει αν έχετε κανονικό βάρος, αν είστε υπέρβαρος ή παχύσαρκος. Μπορείτε να βρείτε τον ΔΜΣ σας εισάγοντας το ύψος και το βάρος σας σε αυτό τον διαδικτυακό σύστημα υπολογισμού http://nhlbisu ort.com/bminojs.htm. Ένας ΔΜΣ μεταξύ 18,5 και 24,9 θεωρείται φυσιολογικό βάρος. Αν ξεπεράσετε το 25, είστε υπέρβαρος και οτιδήποτε πάνω από 30 δείχνει παχυσαρκία. Καθώς τόσοι πολλοί άνθρωποι – δύο στους τρεις αμερικανούς – είναι υπέρβαροι, το να είναι κάποιος «βαρύς» θεωρείται «φυσιολογικό», μα είναι κάθε άλλο παρά υγιεινό. Μια μελέτη του Harvard, στην οποία συμμετείχαν 120.000 γυναίκες, απεφάνθη πως η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο του διαβήτη κατά 20 φορές και εντείνει σημαντικά τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιοπαθειών, εγκεφαλικού και πετρών στη χολή. Ανάμεσα στους ανθρώπους που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, υπήρχε άμεση σχέση μεταξύ του ΔΜΣ και του κινδύνου: όσο μεγαλύτερος ήταν ο ΔΜΣ τόσο μεγαλύτερη η πιθανότητα ασθένειας.
Οι μελέτες συνδέουν, επίσης, την παχυσαρκία με τους θανάτους από καρκίνο. Μια έρευνα της Αμερικανικής Αντικαρκινικής Εταιρείας κατά την οποία 900.000 άτομα παρακολουθούνταν κατά τη διάρκεια 16 ετών έδειξε πως το επιπλέον βάρος και η παχυσαρκία ευθύνονται για το 20% των θανάτων από καρκίνο σε γυναίκες 50 ετών και άνω. Υψηλότεροι ΔΜΣ σχετίζονταν με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο του οισοφάγου, του παχέος εντέρου και του ορθού, του ήπατος, της χοληδόχου κύστης, του παγκρέατος, ή των νεφρών καθώς και καρκίνο του μαστού, της μήτρας, του τράχηλου ή των ωοθηκών.
Η κατανομή του λίπους παίζει, επίσης, ρόλο στην υγεία (εικόνα 5). Ενώ το λίπος που συσσωρεύεται στο κάτω μέρος του σώματος εγκαθίσταται ακριβώς κάτω από την επιδερμίδα, το λίπος στην κοιλιακή χώρα είναι, κατά κύριο λόγο, σπλαγχνικό λειτουργώντας ως «παραγέμισμα» μεταξύ των οργάνων. Το πού εναποτίθεται το βάρος σε μια γυναίκα επηρεάζεται από την κληρονομικότητα και τις ορμόνες. Αρκετά γονίδια συνεισφέρουν στον καθορισμό πόσων λιποκυττάρων θα αναπτύξει κάποιος αλλά και πού θα αποθηκευτούν. Κατά την εμμηνόπαυση μειώνεται η παραγωγή οιστρογόνων και δημιουργείται αύξηση στην αναλογία των ανδρογόνων (εμφανίζονται μικρές ποσότητες ανδρικών ορμονών στις γυναίκες) έναντι των οιστρογόνων – μια αλλαγή που έχει συνδεθεί, σε μερικές μελέτες, με αυξημένο λίπος στην κοιλιακή χώρα μετά την εμμηνόπαυση. Το πρόβλημα με το σπλαγχνικό λίπος είναι πως είναι μεταβολικά δραστήριο. Παράγει ουσίες που προκαλούν φλεγμονές και αυξάνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Έτσι, ο σωματότυπος μήλο – συγκεκριμένα μια μέτρησης της μέσης 89 εκατοστά και πάνω θέτει τις γυναίκες σε μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Ο καλύτερος τρόπος να χάσετε το περιττό βάρος, όπου και αν βρίσκεται αυτό, είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Ένας τρόπος να ξεκινήσετε είναι να ακολουθήσετε τον προαναφερθέντα οδηγό ασκήσεων και διατροφής. Οι εγγεγραμμένοι στο Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους (National Weight Control Registry) – μια βάση δεδομένων με περισσότερα από 6.000 άτομα που έχουν χάσει από 14 κιλά και πάνω και διατήρησαν το βάρος τους τουλάχιστον ένα χρόνο – αναφέρουν ότι ασκούνται σχεδόν μια ώρα την ημέρα (κυρίως με γρήγορο βάδην), καταναλώνουν περίπου 1.400 θερμίδες την ημέρα (εκ των οποίων περίπου το 25% προέρχεται από λίπος), έχουν κάνει το πρωινό καθημερινή συνήθεια, και διατηρούν σταθερό πρόγραμμα διατροφής κατά τη διάρκεια ολόκληρης της εβδομάδας και του Σαββατοκύριακου. Επίσης, παρακολουθούν επιμελώς το βάρος τους με τη ζυγαριά.
5. Πιείτε ένα ποτό, αλλά μόνο ένα
Κάνουμε πρόποση για την υγεία για καλό λόγο. Το ποτό, με μέτρο, σχετίζεται με τον μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου κάθε αιτιολογίας. Το αλκοόλ κάθε είδους αυξάνει την HDL χοληστερόλη, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, και μειώνει τις φλεγμονές. Το κρασί, συγκεκριμένα, περιέχει μικρές ποσότητες ουσιών από φυτά που ονομάζονται φλαβονοειδή και τα οποία έχουν παρουσιάσει, σε εργαστηριακά πειράματα, αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δραστηριότητα.
Για τις γυναίκες, όμως, τα οφέλη του αλκοόλ εξαφανίζονται με ένα δεύτερο ποτό. Με περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα (εικόνα 6), αυξάνετε τις πιθανότητες καρκίνου του μαστού, κεφαλής και τραχήλου, και του πεπτικού συστήματος, υπέρτασης, εγκεφαλικού, και αυτοκινητιστικού ατυχήματος. Με μεγαλύτερα επίπεδα κατανάλωσης, αυξάνετε τον κίνδυνο παγκρεατικών και ηπατικών νοσημάτων και νευρολογικών διαταραχών.
Οι γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες στο αλκοόλ από τους άντρες, γιατί το σώμα τους παράγει λιγότερο από ένα ένζυμο που διασπά το αλκοόλ στο στομάχι πριν απορροφηθεί από το αίμα. Επιπλέον, το γυναικείο σώμα περιέχει μικρότερη αναλογία νερού (το οποίο διαλύει το αλκοόλ) προς λίπος (το οποίο περιορίζει το αλκοόλ). Έτσι, το αλκοόλ παραμένει στον γυναικείο οργανισμό σε υψηλότερη συγκέντρωση, για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, κι έρχεται σε μεγαλύτερη επαφή με τον εγκέφαλο και τα άλλα όργανα. Με την ίδια ποσότητα αλκοόλ, οι γυναίκες μεθάνε πιο γρήγορα, αναπτύσσουν νωρίτερα εθισμό, και παθαίνουν προβλήματα υγείας πιο γρήγορα από ότι οι άντρες.
Επίσης, η επίδραση του αλκοόλ γίνεται ακόμα πιο «ύπουλη» καθώς μεγαλώνουν οι γυναίκες, γιατί η αναλογία νερού προς λίπος φθίνει με την πάροδο του χρόνου. Παρόλο που μπορεί να πίνετε την ίδια ποσότητα αλκοόλ που πίνατε όταν ήσαστε νεότερη, κάθε ποτό έχει και μεγαλύτερο αντίκτυπο. Οι γυναίκες μπορεί να είναι πιο πιθανό, από τους άντρες, να αναπτύξουν προβλήματα σχετικά με το αλκοόλ τα οποία εσφαλμένως αποδίδονται στη γήρανση όπως η κατάθλιψη, διαταραχές ύπνου, διατροφικές διαταραχές, καρδιακή ανεπάρκεια, και συχνές πτώσεις. Οι γυναίκες άνω των 65 είναι, επίσης, πιο πιθανό, από τους άντρες, να πάρουν φάρμακα για το άγχος και την κατάθλιψη, τα οποία μπορεί να έχουν σοβαρές αλληλεπιδράσεις με το αλκοόλ.
6. Μην αποκτήσετε μεγάλο «χρέος ύπνου»
Ιατρικά στοιχεία υποδεικνύουν πως για βέλτιστη υγεία και λειτουργία, ο μέσος ενήλικας θα πρέπει να κοιμάται επτά με εννιά ώρες ημερησίως. Αλλά περισσότερο από το 60% των γυναικών συχνά αποτυγχάνουν σε αυτό στόχο. Σε μερικές περιπτώσεις, η έλλειψη ύπνου οφείλεται σε αϋπνία ή άλλες υποβόσκουσες αιτίες που μπορεί να χρήζουν περαιτέρω ιατρικής προσοχής. Αλλά οι περισσότερες γυναίκες με «χρέος ύπνου» το αυξάνουν εξαντλώντας τον εαυτό τους, αποτυγχάνοντας – διαρκώς – να πάνε για ύπνο την απαιτούμενη ώρα ή να παραμείνουν ξαπλωμένες. Δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε το λόγο για τον οποίο συμβαίνει αυτό. Δυσκολεύονται να αναπληρώσουν τον ύπνο που χάνουν όταν πρέπει να φροντίσουν τα μικρά παιδιά και να ισορροπήσουν οικογένεια και καριέρα. Η εμμηνόπαυση μπορεί να προσθέσει σε αυτές τις «προκλήσεις».
Ευτυχώς, μπορείτε να αναπληρώσετε ακόμα και ένα μακρόχρονο «χρέος ύπνου» (βλέπε «Καλές συμβουλές για ήρεμο ύπνο»). Αυτό μπορεί να έχει πολύ σημαντική επίδραση στην ευημερία αλλά και την υγεία σας σε βάθος χρόνου. Πολλές μελέτες επισημαίνουν πως η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε πληθώρα προβλημάτων υγείας, από απλά (μεγαλύτερη πιθανότητα κρυολογήματος και αύξηση βάρους) μέχρι πιο σοβαρά (μεγαλύτερος κίνδυνος υψηλής πίεσης, καρδιοπαθειών και διαβήτη). Δείτε, το να κοιμάστε αρκετά – τουλάχιστον επτά ώρες τη μέρα, ως εξίσου σημαντικό με την υγιεινή διατροφή και την τακτική άσκηση.
7. Γίνετε ο συνήγορος του εαυτού σας
Για να είστε σίγουροι πως φροντίζετε καλά τον εαυτό σας, να είστε επίμονοι και ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:
Δημιουργήστε συνεργασία: Από τη μέση ηλικία και μετά, η καλή υγεία εξαρτάται, όλο και περισσότερο, από την καλή συνεργασία με τους γιατρούς σας. Εφόσον, κατά πάσα πιθανότητα, θα πηγαίνετε πιο συχνά στο γιατρό, βρείτε έναν γιατρό πρωτοβάθμιας φροντίδας με τον οποίο αισθάνεστε άνετα. Δουλέψτε μαζί με το γιατρό ώστε να φτιάξετε ένα πρόγραμμα για απεικονιστικές και κλινικές εξετάσεις (πίνακας 3). Αν σας συνταγογραφήσει φάρμακα, πάρετέ τα όπως σας συμβούλεψε, μην ξεφεύγετε από την προκαθορισμένη δόση χωρίς να ρωτήσετε το γιατρό σας. Μάθετε τί να περιμένετε από κάθε καινούριο φάρμακο και διαδικασία και ενημερώνετε το γιατρό σας τί περιμένετε να επιτύχετε ως ανταπόδοση.
Μειώστε τις προσδοκίες σας: Καμία ιατρική περίθαλψη, είτε αντικατάσταση γόνατος είτε λίφτινγκ προσώπου, δεν θα σας ξανακάνει 20 χρονών. Αποδεχτείτε τους ελαφρείς πόνους ως αποτέλεσμα της υπερβολικής κούρασης. Αν έχετε κάποια χρόνια πάθηση, όπως ινομυαλγία ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, να είστε προετοιμασμένοι να δοκιμάσετε αρκετές αγωγές πριν να βρείτε αυτή, ή κάποιο συνδυασμό, που να έχει αποτέλεσμα σε εσάς.
Να προσέχετε το σώμα σας: Να παρακολουθείτε καινούριες κηλίδες και εξογκώματα, και οποιεσδήποτε αλλαγές στις συνήθειές σας όπως η όρεξή σας, η ενέργεια, οι συνήθειες του εντέρου, ή η διάθεση. Είναι εύκολο να μπερδέψουμε τέτοιου είδους αλλαγές με συνέπειες του γήρατος αλλά θα μπορούσαν να αποτελούν κάποια υποβόσκουσα ασθένεια.
8. Μείνετε «συνδεδεμένοι»
Πολλές μελέτες έχουν υπογραμμίσει τη θετική επίδραση των κοινωνικών δικτύων στην μετέπειτα πορεία της υγείας. Οι μελέτες, πάνω στην αντιγήρανση, Baltimore Longitudinal Study on Aging και Georgia Centenarian Study βρήκαν πως τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, που παρέμεναν κοινωνικά ενεργοί, ζούσαν περισσότερο από τους αντίστοιχους – ηλικιακά – μοναχικούς ανθρώπους.
Όμως, παρόλα τα πλεονεκτήματα που έχουν τα κοινωνικά δίκτυα, μπορεί να έχουν και μειονεκτήματα αν οι φίλοι σας δεν έχουν υγιείς συνήθειες. Βασιζόμενοι σε στοιχεία παραπάνω από 30 ετών, οι ερευνητές της μελέτης Framingham Heart Study βρήκαν πως ένα άτομο είχε 36% πιθανότητα να κόψει το τσιγάρο αν το έκοβε και κάποιος φίλος του, αλλά 57% πιθανότητα να γίνει παχύσαρκος αν αυξανόταν ραγδαία ο ΔΜΣ κάποιου φίλου.
9. Πείτε όχι στο άγχος
Όλοι έχουμε άγχος. Είτε προέρχεται από έναν θάνατο στην οικογένεια, τον πόνο λόγω αρθρίτιδας, ή λόγω της απαιτητικής δουλειάς, οι επιδράσεις στο σώμα είναι οι ίδιες: Ο εγκέφαλος πυροδοτεί έναν καταρράκτη χημικών και ορμονών που εντείνουν τον καρδιακό παλμό, επιταχύνουν την αναπνοή, αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και ωθούν την ποσότητα της ενέργειας (με τη μορφή σακχάρου) που τροφοδοτεί τους μύες. Το αίμα γίνεται πιο «κολλώδες» με μεγαλύτερη πιθανότητα να δημιουργηθούν θρόμβοι, ενώ το ανοσοποιητικό σύστημα απελευθερώνει φλεγμονώδεις ενώσεις. Διαλείποντα επεισόδια άγχους δεν είναι επιβλαβή. Στην πραγματικότητα βιώνουμε πολλά από αυτά τα συμπτώματα όταν ενθουσιαζόμαστε ή είμαστε χαρούμενοι. Παρόλα αυτά, το χρόνιο άγχος αποτελεί μεγάλο μέρος πολλών χρόνιων σωματικών και ψυχολογικών παθήσεων.
Ό,τι και να είναι αυτό που πυροδοτεί το άγχος σας, το να έχετε κάποιο συγκεκριμένο τρόπο για να ξεφύγετε από αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε στρεσογόνες καταστάσεις ή ακόμα και να σταματήσετε το άγχος εν τη γενέσει. Για να βρείτε τον τρόπο, κάνετε μια λίστα με αυτά που νιώθετε πνευματικά, συναισθηματικά και σωματικά όταν είστε αγχωμένοι. Για παράδειγμα, πονάει το στομάχι σας; Τρίζετε τα δόντια σας; Κάνετε επιδρομή στο ψυγείο; Ή έχετε πρόβλημα να σκεφτείτε καθαρά; Όποτε διακρίνετε τα συμπτώματα αυτά πάρτε ένα, δύο ή τρία λεπτά να ηρεμήσετε. Ακολουθούν κάποιες προτάσεις του Dr. Herbert Benson, προέδρου του Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης, ανάλογα με τον πόσο χρόνο έχετε:
Αν έχετε ένα λεπτό: Τοποθετείστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τον αφαλό σας ώστε να νιώθετε τη ρυθμική κίνηση της κοιλιάς σας καθώς αναπνέετε. Εισπνεύστε αργά. Κάνετε παύση μετρώντας ως το τρία. Εκπνεύστε. Κάνετε παύση μετρώντας ως το τρία. Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά, κάνοντας παύσεις για να μετρήσετε ως το τρία μετά από κάθε εισπνοή και εκπνοή.
Αν έχετε δύο λεπτά: Μετρήστε αργά από το 10 ως το μηδέν. Με κάθε αριθμό, πάρτε μια ολοκληρωμένη ανάσα, εισπνοή κι εκπνοή. Για παράδειγμα, πάρτε βαθιά εισπνοή λέγοντας στον εαυτό σας «10». Εκπνεύστε αργά. Στην επόμενη ανάσα πείτε «εννιά» κ.ο.κ. Αν ζαλιστείτε, μετρήστε πιο αργά και αφήστε μεγαλύτερο κενό μεταξύ των αναπνοών σας. Όταν φτάσετε στο μηδέν θα πρέπει να νιώθετε πιο ήρεμοι. Αν όχι, κάντε την άσκηση ξανά.
Αν έχετε τρία λεπτά: Ενώ κάθεστε, κάνετε διάλλειμα από ό,τι κάνετε και ελέγξτε το σώμα σας για τυχόν «σφιγμένα σημεία». Χαλαρώστε τους μύες του προσώπου και επιτρέψτε στο σαγόνι σας να ανοίξει ελαφρώς. Αφήστε τους ώμους και τα χέρια σας να χαλαρώσουν. Επιτρέψτε στα χέρια σας να χαλαρώσουν ώστε να μην σφίγγονται τα δάχτυλα μεταξύ τους. Τεντώστε τα πόδια και τους ασραγάλους σας. Νιώστε τους μηρούς σας να βουλιάζουν στην καρέκλα, αφήνοντας τα πόδια σας να απλωθούν αναπαυτικά. Νιώστε τις κνήμες και τις γάμπες σας να γίνονται πιο βαριές και τα πόδια σας να βγάζουν ρίζες στο πάτωμα. Τώρα εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά.
Ο Dr.Benson προσφέρει άλλα δύο εργαλεία για τη μείωση του άγχους. Το κουτί της ανησυχίας και το ημερολόγιο της ευγνωμοσύνης. Το πρώτο είναι ένα μέρος αποθήκευσης των ανησυχιών για τις οποίες δεν μπορείτε να κάνετε κάτι όπως η ασφάλεια των παιδιών ή των εγγονιών σας, η πορεία του χρηματιστηρίου, η υπερθέρμανση του πλανήτη. Γράψτε κάθε ανησυχία σε ένα κομμάτι χαρτί, βάλτε την στο κουτί, και ξεχάστε την ύπαρξή της για τουλάχιστον μια βδομάδα. Το δεύτερο είναι ένα «τελετουργικό» κατά το οποίο εκφράζετε τις θετικές εμπειρίες και τις συναντήσεις της ημέρας. Σημειώστε, κάθε βράδυ, τρία καλά πράγματα που σας συνέβησαν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Να είστε συγκεκριμένοι. Μην γράφετε γενικότητες όπως «αγαπώ την οικογένειά μου», αλλά χειροπιαστά πράγματα που συνέβησαν όπως ένα εντυπωσιακό ηλιοβασίλεμα, μια αγκαλιά από το παιδί σας, ένα κοπλιμέντο από κάποιο φίλο. Ανακαλέστε τη σκηνή στο μυαλό σας και προσπαθήστε να την περιγράψετε με κάθε λεπτομέρεια. Αν το κάνετε αυτό κάθε μέρα, ακόμα και τις χειρότερες μέρες, θα σας γίνει γρήγορα συνήθεια να κοιτάτε τα πράγματα που πάνε καλά στη ζωή σας, αντί να προσκολλάστε σε αυτά που δεν πάνε καλά! Θα σας βοηθήσει να μάθετε να αξιολογείτε διαφορετικά τις περιστάσεις.
10. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα επιλεκτικά
Yπάρχουν συμπληρώματα που αξίζουν να σκεφτούμε. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα για την πυκνότητα των οστών. Παρόλο που μπορείτε να λάβετε την προτεινόμενη καθημερινή δόση των 1.200mg ασβεστίου από τη διατροφή σας, οι μελέτες υποδεικνύουν πως οι περισσότερες γυναίκες δεν το παίρνουν. Πολλές γυναίκες, επίσης, δεν έχουν επαρκή βιταμίνη D. (Η κυβέρνηση προτείνει 600IU την ημέρα για γυναίκες 51-70 ετών, και 800IU για γυναίκες άνω του 71 ετών. Αλλά πολλοί ειδικοί της υγείας προτείνουν, πλέον, 1.000IU το οποίο είναι δυσκολότερο να λάβουμε χωρίς συμπληρώματα.) Και αν είστε (αυστηρά) χορτοφάγος θα πρέπει να παίρνετε συμπλήρωμα βιταμίνης Β12, μια βιταμίνη απαραίτητη για τα νεύρα, η οποία βρίσκεται σε τροφές που προέρχονται από ζώα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το ποια συμπληρώματα είναι καλύτερα για εσάς.
Πόση άσκηση είναι αρκετή;
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες του Αμερικανικού Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών (HHS), κάθε ενήλικας θα έπρεπε να κάνει τουλάχιστον 150 λεπτά μετριοπαθούς αεροβικής άσκησης την εβδομάδα (για παράδειγμα, περπάτημα με ταχύτητα 5 με 8 χιλιόμετρα την ώρα) ή 75 λεπτά πιο έντονης άσκησης (8 χλμ/ώρα ή παραπάνω). Η άσκηση θα πρέπει να κρατάει τουλάχιστον 10 λεπτά και μπορεί να περιλαμβάνει μετριοπαθείς ή πιο ενεργητικές δραστηριότητες. Επίσης, οι ενήλικες θα έπρεπε να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Αλλά η επιτροπή του HHS βρήκε πως μπορούμε να έχουμε ακόμα μεγαλύτερο όφελος στην υγεία και περισσότερο έλεγχο του βάρους μας όταν φτάνουμε το διπλάσιο προτεινόμενο χρόνο, δηλαδή 300 λεπτά μετριοπαθούς άσκησης, 150 λεπτά έντονης άσκησης, ή κάποιο συνδυασμό των δύο. Και περισσότερο από αυτό θα ήταν ακόμα καλύτερο. Η έρευνα υποδεικνύει πως οι γυναίκες που φτάνουν το στόχο των 300 λεπτών την εβδομάδα έχουν πολύ καλή φυσική κατάσταση, το οποίο μεταφράζεται σε χαμηλό ΔΜΣ, καλύτερα επίπεδα χοληστερίνης, χαμηλή αρτηριακή πίεση, και λιγότερες χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης και οι καρδιοπάθειες. Φαίνεται, επίσης, ότι έχουν μικρότερη πιθανότητα να πεθάνουν από καρκίνο του μαστού. Αλλά αυξήστε σταδιακά για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Μόλις γίνουν ρουτίνα τα βασικά προτεινόμενα επίπεδα αεροβικής δραστηριότητας, αρχίστε να προσθέτετε λίγα λεπτά την ημέρα.
Οι κατευθυντήριες του HHS τονίζουν πως οι άνθρωποι με χρόνια προβλήματα υγείας και αναπηρίες θα έπρεπε να ασκούνται όσο και οι υπόλοιποι ενήλικες, αν είναι δυνατόν. Μιλήστε με το γιατρό σας για τα κατάλληλα είδη κι επίπεδα άσκησης. Η ιστοσελίδα του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής έχει, επίσης, λεπτομερείς συμβουλές για ανθρώπους με χρόνια προβλήματα υγείας: www.exerciseismedicine.org/public.htm.
Συμβουλές για ήρεμο ύπνο:
Δημιουργείστε ένα καταφύγιο ύπνου: Να το έχετε για ύπνο και οικειότητα. Κρατάτε τη θερμοκρασία του δροσερή. Εξαφανίστε την τηλεόραση, τον υπολογιστή, το κινητό, τον ψηφιακό σας organizer και οποιοδήποτε άλλο αντιπερισπασμό από το χώρο.
Να παίρνετε έναν υπνάκο μόνο όταν είναι απαραίτητο: τα «νυχτοπούλια» και αυτοί που δουλεύουν σε νυχτερινές βάρδιες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να δημιουργήσουν «χρέος ύπνου». Το να κοιμηθείτε μια-δυο ώρες στο αποκορύφωμα της νύστας το απόγευμα μπορεί να βοηθήσει να αναπληρώσετε ώρες χαμένου νυχτερινού ύπνου. Αλλά ο σύντομος ύπνος μπορεί να παρέμβει στην ικανότητά σας να κοιμηθείτε το βράδυ και να αποδιοργανώσει εντελώς το πρόγραμμα του ύπνου σας.
Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι, και μην πίνετε πολύ αλκοόλ: η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σώμα σας μέχρι και 12 ώρες. Το αλκοόλ μπορεί να δρα σαν ηρεμιστικό αλλά διαταράσσει και τον ύπνο.
Να ασκείστε τακτικά: αλλά όχι λιγότερο από τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε. Η άσκηση δρα ως βραχυπρόθεσμο διεγερτικό.
Διευθετείστε κάποιο μακρόχρονο «χρέος ύπνου»: αν τσιγκουνευόσασταν τον ύπνο για δεκαετίες, δεν θα χρειαστεί να προσπαθήσετε να φτάσετε τις ώρες της Ωραίας Κοιμωμένης για να αναπληρώσετε το χαμένο ύπνο. Ωστόσο, μπορεί και να πάρει μερικές εβδομάδες για να καταστείλετε την απώλεια. Σχεδιάστε διακοπές με χαλαρό πρόγραμμα και λίγες υποχρεώσεις, όχι φρενήρη περιοδεία στα μουσεία της Ευρώπης ή το γάμο μιας κόρης! Μετά, κλείστε το ξυπνητήρι και απλά κοιμηθείτε μέχρι να ξυπνήσετε από μόνοι σας. Στην αρχή μπορεί να κοιμάστε 12 ώρες ή και περισσότερο κάθε βράδυ. Μέχρι το τέλος, όμως, θα εξασφαλίζετε το χρόνο που χρειάζεστε φυσιολογικά για να ξυπνάτε αναζωογονημένοι.
Αποφύγετε το πισωγύρισμα στο «χρέος του ύπνου»: Όταν θα έχετε καθορίσει πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά, κάντε το μέρος του καθημερινού σας προγράμματος. Προσπαθήστε να πέφτετε για ύπνο και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ή τουλάχιστον τις καθημερινές. Αν χρειαστεί, χρησιμοποιείστε τα Σαββατοκύριακα για να αναπληρώσετε το χαμένο ύπνο. Αν καταφέρνετε να κοιμάστε αρκετά αλλά δεν ξυπνάτε αναζωογονημένοι το πρωί, συζητείστε το πρόβλημα με το γιατρό σας. Μπορεί να είναι υπεύθυνα πολλά προβλήματα υγείας, από την κατάθλιψη μέχρι την αποφρακτική άπνοια του ύπνου (σύντομες παύσεις στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου).