Φυσιολογικό βάρος είναι αυτό που επιτρέπει στον ασκούμενο ή μη μια καλή υγεία, φυσιολογικό ή λίγο μικρότερο ποσοστό λίπους και σωστή βιολογική λειτουργία. Επιπλέον το βάρος του πρέπει να είναι τέτοιο που να το αντέχει ο σκελετός του και τέλος δεν επιβαρύνει την λειτουργία της καρδιάς. Ο σωστός αριθμός που πρέπει να δείχνει η ζυγαριά εξαρτάται από το φύλο και το ύψος του κάθε ανθρώπου κατά κύριο λόγο.
Το σώμα του καθενός είναι μοναδικό και αυτό συνεπάγεται πολλές ιδιαιτερότητες, εξαιτίας των οποίων μόνο ενδεικτικά μπορεί να υπολογιστεί ένα ιδανικό νούμερο. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να είναι πολύ λεπτός, αλλά να έχει πολύ βαριά οστά, ή μύες. Η ηλικία παίζει επίσης σημαντικό ρόλο ως παράγοντας διαφοροποίησης.
Ο ορισμός Δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ, body mass index (BMI, ή Quetelet index) είναι μία γενική ιατρική ένδειξη για τον υπολογισμό του βαθμού παχυσαρκίας ενός ατόμου. Λόγω του εύκολου υπολογισμού του είναι ένα ευρέως διαδεδομένο διαγνωστικό εργαλείο των πιθανών προβλημάτων υγείας ενός ατόμου σε σχέση με το βάρος του.
Για να υπολογίσουμε το BMI διαιρούμε το σωματικό βάρος με το τετράγωνο του ύψους (kg/m^2) και η αξιολόγηση γίνεται ως εξής:
ΒΜΙ μέχρι 18,5 ->Λιπόβαρης
ΒΜΙ από 18,5 έως 25 ->Κανονικό Βάρος
ΒΜΙ από 25,1 – 30 ->Υπέρβαρος
ΒΜΙ μεγαλύτερο από 30 ->Παχύσαρκος
Τα φυσιολογικά ποσοστά λίπους είναι μέχρι περίπου 30% για τις γυναίκες και μέχρι 20% για τους άντρες. Λέμε περίπου γιατί έχει σημασία η ηλικία, το επίπεδο άσκησης κλπ. Η λιπομέτρηση έδωσε τουλάχιστον ένα επιπλέον κριτήριο, πέρα από το δείκτη μάζας σώματος για να προσδιορίσουμε το επιθυμητό βάρος. Ένας άντρας αθλητής για παράδειγμα, με ύψος 180cm και βάρος 85kg, ενώ έχει δείκτη μάζας σώματος 26,23 και θεωρείται με βάση τα τυπικά δεδομένα υπέρβαρος, δεν είναι δυνατό να πρέπει να χάσει βάρος από τη στιγμή που έχει ελάχιστο λίπος στο σώμα του.
Ο βασικός για να διατηρήσουμε το βάρος μας ή και να χάσουμε κιλά είναι να μοιράζουμε σωστά τις θερμίδες σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Tips:
Το πρωινό είναι εξαιρετικά σημαντικό γιατί μας επιτρέπει να ξεκινήσουμε την ημέρα μας με τη σωστή ενέργεια: γάλα, καφέ ή τσάι, γιαούρτι, ψωμί ή φρυγανιές με μαρμελάδα ή μέλι, δημητριακά και φρούτα είναι ό,τι πιο κατάλληλο για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας. Αν νιώσουμε μια μικρή ατονία, στο δεκατιανό μπορούμε να φάμε ένα φρούτο ή να πιούμε ένα χυμό φρούτων.
Το μεσημεριανό πρέπει να έχει μεγάλη ποικιλία: η ιδανική ποσότητα (περίπου 70γρ.) ρύζι ή μακαρόνια με μια ελαφριά σάλτσα και μία μερίδα ωμά λαχανικά ή εναλλακτικά πρωτεΐνες (κρέας, κατά προτίμηση λευκό, ψάρι και αβγά) πάντα σε συνδυασμό με μια σαλάτα ή λαχανικά μάς χορταίνει και δεν μας επιβαρύνει καθόλου.
Αν νιώσουμε μια λιγούρα το απόγευμα, μπορούμε να φάμε ένα γιαούρτι ή ένα φρούτο.
Το βράδυ είναι πολύ σημαντικό να μην τρώμε αργά και να μην πηγαίνουμε κατευθείαν να κοιμηθούμε: ο οργανισμός μας θα έχει την ευκαιρία να κάψει τουλάχιστον ένα μέρος από τις θερμίδες που καταναλώσαμε και θα χωνέψουμε εύκολα.
Τα όσπρια είναι ιδανικά γιατί περιέχουν πολλές διατροφικές ίνες και λίγα λιπαρά. Φυσικά πρέπει πάντα να συνοδεύονται από λαχανικά, είτε ωμά είτε ψημένα.