Οι γλουτοί θεωρούνται πλέον ως το «πιο σέξι μέρος ενός fit σώματος.» Τίποτα δεν «κραυγάζει» τόσο όσο ένας καμπυλωτός και σφιχτός γλουτός. Οι δυνατοί γλουτοί βελτιώνουν άμεσα την πίσω όψη σας και ενισχύουν επίσης την αθλητική σας απόδοση.
Αν το πίσω μέρος του σώματος σας δεν είναι ήδη στο επίκεντρο του πλάνου προπόνησης σας, τώρα ήρθε η ώρα να χτίσετε τους γλουτούς σας! Η αναζήτηση για καλύτερους γλουτούς συνήθως περιλαμβάνει τα πάντα, από βαριά squats, σε εμπρόσθιες προβολές και ασκήσεις χωρίς βάρος όπως kickbacks.
Οι γλουτιαίοι αποτελούνται από τρεις μυϊκές ομάδες και θα πρέπει να εκτελείτε μια ποικιλία ασκήσεων για να τους στοχεύσετε σωστά και ολοκληρωμένα.
Επειδή οι γλουτοί αποτελούν λιπαποθήκες θα πρέπει να μειώσετε και το ποσοστό του λίπους σας για να μπορούν να φαίνονται σμιλεμένοι.
Συγκεκριμένες ασκήσεις θα δουλέψουν τους γλουτούς σας στο μέγιστο. Συνδυάζοντας μία ελαφριά (ή χωρίς βάρος) απομονωμένη άσκηση γλουτών με μία βαρύτερη κίνηση του κάτω μέρους του σώματος θα εξαντλήσει τους γλουτούς σας και θα ενισχύσει τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους σας. Με την προ-εξάντληση των γλουτών σας, το υπόλοιπο του κάτω μέρους του σώματος σας θα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να μετακινήσει το βάρος.
Τρία supersets με ιδανικές ασκήσεις για ζευγάρωμα
Για το καθένα από αυτά τα superset εκτελέστε πρώτα την άσκηση απομόνωσης. Το εύρος επαναλήψεων για την πρώτη κίνηση θα πρέπει να είναι περίπου 20-25 επαναλήψεις, ακολουθούμενη αμέσως από 6-10 επαναλήψεις της σύνθετης κίνησης. Εφόσον ολοκληρώσετε τις δύο ασκήσεις, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για ένα σύνολο μεταξύ 2 και 4 supersets.
SUPERSET 1: Γέφυρα γλουτών + Άρσεις θανάτου
Κατά την εκτέλεση της γέφυρας γλουτών, συμπιέστε τους γλουτούς σας προς τα πάνω και προσπαθήστε να κρατήσετε τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους σας χαλαρούς. Κάντε μια μικρή παύση στην κορυφή της κίνησης προτού κατεβείτε ξανά για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Μόλις αισθανθείτε τους γλουτούς σας να καίνε, σηκωθείτε και αμέσως προχωρήστε σε άκαμπτες άρσεις θανάτου (με τεντωμένα πόδια). Καθώς εκτελείτε τις άρσεις θανάτου, βεβαιωθείτε ότι συμπιέζετε τους γλουτούς και δεν τραβάτε το βάρος με την πλάτη σας.
SUPERSET 2: Εκτάσεις γλουτών + Step-ups με αλτήρες
Οι εκτάσεις γλουτών (kickbacks) στοχεύουν τον μέσο γλουτιαίο. Θα το νιώσετε αυτό όταν συνεχίσετε με τα step-ups. Μπορείτε να κάνετε εκτάσεις με το σωματικό σας βάρος, με βάρος στον αστράγαλο ή χρησιμοποιώντας την τροχαλία. Για να υπάρξει η μέγιστη δυνατή ενεργοποίηση των γλουτών κατά το στάδιο των step-ups, χρησιμοποιήστε τον υψηλότερο πάγκο ή step που έχετε στη διάθεσή σας.
SUPERSET 3: Απαγωγούς + Προβολές με αλτήρες
Όταν κάνετε απαγωγούς τραβήξτε το πόδι με το βάρος πίσω σε μια ελαφρώς διαγώνια τροχιά. Αυτό θα ενεργοποιήσει καλύτερα τον μέσο γλουτιαίο. Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε με άνεση.
Μετά από την εκτέλεση απαγωγών και στα δύο πόδια, προχωρήστε απευθείας σε προβολές. Η ισορροπία σας μπορεί να είναι ασταθής, αλλά μην σας ανησυχεί! Μόλις έχετε δουλέψει τους γλουτούς σας μέχρι εξάντλησης. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος μέχρι να αισθανθείτε σίγουροι για την κίνηση σας.
Αυτά τα supersets δεν προορίζονται για να εκτελούνται το ένα μετά το άλλο. Για καλύτερα αποτελέσματα, προσθέστε ένα από αυτά τα supersets στο τέλος της κανονικής σας προπόνησης ποδιών/γλουτών.
Αν θέλετε εντυπωσιακούς γλουτούς, θα πρέπει να ενεργοποιείτε τους γλουτούς σας στο τέλος 2-3 προπονήσεων την εβδομάδα.