Μια νόστιμη σαλάτα, η οποία περιέχει πολλά είδη λαχανικών, φρούτων όπως το πορτοκάλι, το μήλο, τις φράουλες, το ροδάκινο καθώς και αβοκάντο, αυγά, κοτόπουλο, άπαχο ζαμπόν, ή τόνο είναι ένα πλήρες γεύμα. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε κάποια συνταγή αλλά να βάλετε τη φαντασία σας και όσα υλικά σας αρέσουν γευστικά και να κάνετε τη δική σας μοναδική συνταγή.
Οι σαλάτες μας ενυδατώνουν, αποτελούν πρώτης τάξεως πηγή βιταμινών, περιέχουν φυτικές ίνες και αν τις συνοδεύσουμε με ένα παξιμάδι είναι ένα γεύμα που μας χορταίνει δίνοντας πληρότητα στο στομάχι με λίγες θερμίδες. Μια σος με μέλι, μπαλσάμικο, λίγο λάδι και λίγη μουστάρδα μαζί με ένα μείγμα αρωματικών θα απογειώσει τη γεύση της!
Τις συσκευασμένες σαλάτες, καλό είναι να τις τρώτε αυθημερόν και να μην τις κρατάτε για μέρες στο ψυγείο σας, συνιστούν επιστήμονες από τη Βρετανία.
Ας μιλήσουμε για τα λαχανικά…
Χωρίζονται σε λαχανικά που τα τρώμε ωμά, σαλάτες π.χ . μαρούλι, λάχανα κ.λπ. ή βρασμένα, όπως π.χ ραδίκια, αντίδια, κ.λπ. και τους βολβούς των λαχανικών, που είναι πιο περιεκτικοί και τρώγονται σαν κύρια γεύματα, όπως πατάτες, παντζάρια, καρότα κ.λπ. Οι ωμές σαλάτες και τα βρασμένα χόρτα συνδυάζονται με όλες τις άλλες κατηγορίες τροφίμων (ξηρούς καρπούς, δημητριακά, όσπρια). Δεν συνδυάζονται με τα φρέσκα και ξηρά φρούτα. Οι βολβοί των λαχανικών και κυρίως οι πατάτες και τα παντζάρια δεν συνδυάζονται με καμιά από τις άλλες κατηγορίες τροφίμων, τρώγονται μόνα τους, ένα είδος, με μια ωμή σαλάτα, λίγο τυρί, ή ελιές. Τα καρότα, επειδή είναι πιο ελαφριά τροφή, συνδυάζονται και με άλλα τρόφιμα, σε μικρή όμως ποσότητα. Η ντομάτα είναι ένα φρούτο των λαχανικών, μια σαλάτα που θέλει λίγη προσοχή. Όχι μεγάλες ποσότητες ντομάτας με πολύ λάδι, όπως συνηθίζεται, μαζί με άλλα τρόφιμα. Τρώγεται σκέτη και συνδυάζεται καλύτερα με ξηρούς καρπούς.
Ερευνητές από το πολιτειακό πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, παρακολούθησαν 42 εθελοντές και διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν τρία φλιτζάνια από μια υγιεινή σαλάτα με το γεύμα τους, κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες απ’ όσους δεν έτρωγαν σαλάτα.
Η καθηγήτρια Μπάρμπρα Ρολς επικεφαλής της νέας μελέτης, προτείνει:
* Προσέξτε τα λίπη. Στη μελέτη αξιολογήθηκαν έξι σαλάτες διαφορετικού μεγέθους, θερμίδων και λιπών, και διαπιστώθηκε ότι όσο λιγότερα λίπη είχε μια σαλάτα, τόσο μειωνόταν η κατανάλωση των άλλων φαγητών. Συνεπώς, η σαλάτα σας δεν πρέπει να «κολυμπάει» στο λάδι, στις σος ή στα τυριά.
* Να τρώτε πολλή σαλάτα. Όσο μεγαλύτερη είναι, τόσο το καλύτερο. Σύμφωνα με τη μελέτη, τρία φλιτζάνια σαλάτα οδηγούν σε μείωση κατά 12% των ολικών θερμίδων, ενώ 1,5 φλιτζάνι τις περιορίζει μόνον κατά 7%.
* Δώστε έμφαση στα ωμά, φρέσκα λαχανικά. Είναι νόστιμα, γεμάτα νερό, ίνες, φυτοχημικές ουσίες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, και παρέχουν περίπου 5 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Στη μελέτη, οι σαλάτες περιείχαν μαρούλι, καρώτο, τομάτες, σέλερυ και αγγούρι, αλλά όποια λαχανικά κι αν διαλέξετε, κερδισμένοι θα είστε.
* Να αποφεύγετε τα κρουτόν. Περιέχουν πολλές θερμίδες αλλά όχι αρκετό νερό, οπότε δύσκολα θα σας χορτάσουν.
* Να προτιμάτε τις σος και τα τυριά λίγων λιπαρών. Οι εθελοντές δεν αντιλαμβάνονταν την διαφορά στην γεύση, εάν δεν ήξεραν εκ των προτέρων τι περιέχει σαλάτα τους.
* Να απολαμβάνετε την σαλάτα σας. Οι εθελοντές της μελέτης αφιέρωναν 20 λεπτά για να φάνε πρώτα τη σαλάτα και μετά τα άλλα φαγητά. Ο χρόνος αυτός είναι περισσότερος απ’ ότι αφιερώνουμε σε ολόκληρο το γεύμα μας, αλλά γεγονός παραμένει πως όποιος τρώει αργά, αντιλαμβάνεται νωρίτερα ότι χόρτασε.