Είναι πολύ σημαντικό να προσλαμβάνεται ενέργεια μέσω της διατροφής ακόμα και μετά την άσκηση και μάλιστα αμέσως μετά από αυτήν, για όλους τους ασκούμενους-αθλητές και ιδιαίτερα για αυτούς που κάνουν επαναλαμβανόμενη συχνή και επίπονη άσκηση. Το τι τρώμε την περίοδο που γυμναζόμαστε, αλλά και το πότε το τρώμε, επηρεάζουν το αποτέλεσμα της άσκησης. Οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες «κλέβουν» την ενέργειά μας, εξαντλούν τον οργανισμό και μειώνουν τις αποδόσεις μας.
Η διατροφή μετά την άσκηση είναι το «κλειδί» για να επιτυγχάνεται γρήγορη αναπλήρωση του μυϊκού ιστού ο οποίος έχει καταπονηθεί από την προπόνηση-άσκηση αλλά και για την εξίσου πολύ σημαντική φόρτιση του ηπατικού γλυκογόνου. Το ηπατικό γλυκογόνο είναι μια μορφή αποθηκευμένης ενέργειας συσσωρευμένη στο ήπαρ και αποτελεί μια από τις κύριες πηγές καύσιμης ύλης για την άσκηση. Γι αυτόν τον λόγο πρέπει να «επαναφορτίζεται» μετά από κάθε έντονη άσκηση-άθληση –προπόνηση.
Έτσι για την σωστή διατροφή μετά την άσκηση συνιστάται:
Το μεταγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας δηλαδή: για την πρωινή άσκηση θα είναι το μεσημεριανό, ενώ για απογευματινή-βραδινή άσκηση, το βραδινό.
Συνιστάται πρόσληψη τροφίμων πάλι πλούσιων σε υδατάνθρακες και ιδιαίτερα αμύλου-ζάχαρης , με αρκετή πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των τραυμάτων των μυϊκών ινών, λίγα καλά λίπη (ελαιόλαδο), άφθονους ηλεκτρολύτες (Νάτριο-Κάλιο), ασβέστιο, μαγνήσιο και υγρά.
Έτσι μετά την άσκηση μπορούν να καταναλώνονται: μακαρόνια με σάλτσα-κιμά, πατάτες βραστές – φούρνου, ρύζι με λαχανικά, 2 φέτες ψωμί μαζί με το φαγητό, κρέας κόκκινο ή κοτόπουλο μαζί με πατάτα-ρύζι-κριθαράκι, σούπες με λαχανικά και κρέας ή ψάρι, άφθονες συνοδευτικές σαλάτες, αυγά, τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα που να συνοδεύουν το κυρίως γεύμα, ώριμα φρούτα χωρίς φλούδα, αλλά και μικρή ποσότητα αλατιού.
Το μεταγωνιστικό γεύμα πρέπει να περιέχει ζάχαρη-μέλι-γλυκόζη ώστε να επιτύχει την ταχύτερη και πληρέστερη φόρτιση των αποθηκών γλυκογόνου των μυών και του ήπατος. Έτσι σοκολατούχα ροφήματα, μέλι, μαρμελάδα, ώριμα φρούτα, μπάρες δημητριακών, τα δημητριακά πρωινού, τα αθλητικά ροφήματα αλλά και οι φυσικοί χυμοί φρούτων, πρέπει να συνοδεύουν το κυρίως μεταγωνιστικό γεύμα.
Το έτοιμο φαγητό που είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη, αλάτι και περιέχει κακής ποιότητας υλικά πρέπει να αποφεύγεται, όπως και το αλκοόλ, η καφεΐνη και η μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών που περιέχονται σε ξηρούς καρπούς, αλεύρι ολικής άλεσης, σικάλεως, βρώμη, και στην φλούδα των φρούτων.
Tips:
Επιλέξτε ‘έξυπνα’ τρόφιμα που σας εφοδιάζουν και με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως:
Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με σταφίδες: παίρνετε επιπλέον ασβέστιο, καθώς και προβιοτικά που ενισχύουν γαστρεντερικό και ανοσοποιητικό σύστημα.
100% φυσικό χυμό πορτοκάλι και αυγό βραστό: Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι περιέχει περίπου 2 φορές την ποσότητα Βιταμίνης C που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός μας.
1 μπανάνα και 2 φέτες γαλοπούλα βραστή: Περιέχει βιταμίνες A, C, B6, καθώς και το πολύτιμο κάλιο που χάνεται κατά την άσκηση μέσω του ιδρώτα.
Σαλάτα με τόνο ή σολομό: Τα ω-3 λιπαρά που σας προσφέρουν δρουν προστατευτικά για τα νοσήματα της καρδιάς.
1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα με δημητριακά πρωινού: Το αποβουτυρωμένο γάλα αποτελεί πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων, ενώ μελέτες δείχνουν πως βοηθά στην αναπλήρωση υγρών μετά την άσκηση καλύτερα από ότι το νερό.
Αν δεν έχετε εύκολη πρόσβαση σε κάποιο υδατανθρακούχο σνακ, και η άσκησή σας διήρκεσε περισσότερο από μία ώρα, επιλέξτε ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό, ώστε να αναπληρώσετε τόσο τις απώλειες υδατανθράκων, όσο και τις απώλειες σε ηλεκτρολύτες (π.χ. νάτριο).
Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να διαβάσετε προηγούμενο άρθρο όπως το: https://efisecrets.gr/mystika-apotoksinosis/
Πηγές: Νεστορή Βασιλική | Διαιτoλόγος Διατροφολόγος